Header Ads Widget

Responsive Advertisement

5 فوائد صحية للجري وكيف يمكنك البدء


الجري هو أحد أفضل أشكال التمارين لصحتك العامة. من النوم الأفضل إلى قلب أقوى وتحسين الصحة العقلية ، الفوائد الصحية واسعة النطاق.

ولا تحتاج إلى أن تكون عداءًا عالميًا أو عداء ماراثون. حتى الركض البطيء والثابت يمكن أن يساعدك على تحقيق الفوائد الصحية التالية:
الجري قد يساعدك على فقدان الوزن

الجري هو شكل فعال بشكل خاص لممارسة الرياضة لفقدان الوزن بسبب مزايا حرق السعرات الحرارية والدهون.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل كبير على وزنك وكثافة التمرين. ولكن ، بشكل عام ، يحرق الناس حوالي 100 سعر حراري لكل ميل يركضونه.

عند المقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين الهوائية (أو الكارديو) ، فإن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر في نفس الوقت:

    في 30 دقيقة من الجري ، يحرق 160 رطلاً حوالي 450 سعرة حرارية.
    في 30 دقيقة من المشي ، يحرق 160 رطلاً حوالي 260 سعرة حرارية.
    في 30 دقيقة من ركوب الدراجات المعتدل ، يحرق 160 رطلاً حوالي 220 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما ركضت في كثير من الأحيان ، سيصبح جسمك أكثر كفاءة وقد تجد أنك لا تفقد الكثير من الوزن مثل عندما بدأت الجري لأول مرة. سيكون عليك زيادة سرعتك وكثافتك لرؤية نفس النتائج.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن أفضل طريقة هي إقران الركض بنظام غذائي صحي لخلق عجز في السعرات الحرارية. لمزيد من المعلومات ، اقرأ عن كيفية إنقاص الوزن بأمان ووقفه.

ربما تكون قد هرعت وشعرت أن ذهنك صافٍ وأن التوتر يخف. وذلك لأن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم وإفراز مواد كيميائية جيدة مثل الدوبامين والإندورفين في دماغك - مما يساعد على مكافحة الإجهاد.

في الواقع ، تشير الأبحاث التي نشرتها الجمعية الأمريكية لعلم النفس في عام 2017 إلى أن التمسك بروتين الجري في أوقات التوتر يمكن أن يؤدي إلى مزيد من المرونة ، مما يجعلك أكثر قدرة على التعامل مع تحديات الحياة.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة JAMA Psychiatry Journal أن الجري يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لمنع الاكتئاب. أظهر البحث أن استبدال الخمول بـ 15 دقيقة فقط من النشاط القوي كل يوم - مثل الجري - يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 26٪ تقريبًا.

قد يساعدك الجري على النوم بشكل أفضل

هناك العديد من الأسباب التي تجعل التمارين الرياضية تساعدك على الحصول على نوم أفضل في الليل.

على سبيل المثال ، يطلق النشاط البدني السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم إيقاعك اليومي ويحدد أوقات الاستيقاظ والنوم المنتظمة. يحسن التمرين المنتظم أيضًا نوم الموجة البطيء ، أو النوم العميق ، مما يمنح دماغك وجسمك فرصة لتجديد شباب الليل.

على الرغم من عدم وجود أفضل وقت في اليوم للتشغيل للحصول على نوم أفضل ، فقد يكون من المفيد تجنب الركض في وقت متأخر جدًا في المساء حتى لا تواجه صعوبة في الاسترخاء قبل النوم.

الجري يمكن أن يحسن صحة القلب

يعمل الجري على ضخ قلبك وتدفق الدم ، وبالتالي يجعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة.

كما أنه يحمي صحتك القلبية على المدى الطويل إذا التزمت بها. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن العدائين المنتظمين لديهم خطر أقل بنسبة 45 ٪ للوفاة لأسباب تتعلق بالقلب ، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية ، على مدى فترة 15 عامًا.

قد يساعدك الجري على العيش لفترة أطول

وجدت بعض الأبحاث أيضًا علاقة إيجابية بين الجري والعمر المتوقع الممتد.

وجد التحليل التلوي للمجلة البريطانية للطب الرياضي لعام 2019 أن الجري قلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 27 ٪ ، بما في ذلك انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 23 ٪. والأكثر تشجيعًا ، تم العثور على العدائين المنتظمين للعيش أطول بثلاث سنوات تقريبًا من غير العدائين.
نصائح للمبتدئين

إذا لم تكن عداءًا عاديًا بالفعل ، فلن يفوت الأوان للبدء.

يقول آرون باجغيش ، مدير برنامج أداء القلب والأوعية الدموية في مستشفى ماساتشوستس العام والمدير الطبي لماراثون بوسطن ، عندما تكون في البداية ، يجب أن تبني قدرتك على التحمل من خلال برنامج سريع للمشي من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.

عندما يشعر هذا بالراحة ، يقول Baggish لإدخال نوبات الركض لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق في المشي. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكن أن يكون هذا في أقرب وقت بعد الأسبوع الأول من المشي.

في نهاية المطاف ، يجب أن يكون الهدف هو الجمع بين 20 إلى 30 دقيقة متتالية من الركض على أساس المحادثة ، خمسة أيام في الأسبوع. قد يكون من المفيد أيضًا الجري مع شريك يمكنه مساءلتك وجعل التمرين أكثر متعة.

أو يمكنك الاستمتاع بالجري الانفرادي. لا تتردد في توصيل سماعات الرأس والاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست ، والتي يمكن أن تساعدك على قضاء الوقت.

إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار لمساعدتك في الوصول إلى الرصيف بأمان:

    دمج أيام الراحة. جميع أشكال فيزيائية متوسطة إلى عالية الكثافة
يقول باغيش: إن النشاط ، مثل الجري ، يفرض ضرائب على عضلاتك وعظامك. لتحقيق الفوائد الصحية لممارسة الرياضة ولتجنب الإصابة ، هناك حاجة إلى يوم أو يومين من الراحة على الأقل في الأسبوع للسماح بالشفاء المناسب والتخلص من آلام العضلات.
  الإحماء قبل كل تمرين لفك عضلاتك والاسترخاء بعد ذلك لخفض معدل ضربات قلبك بأمان. يشتمل الإحماء الجيد على التمدد الديناميكي ، حيث يمكنك التحرك بدلاً من الإمساك بالتمدد الثابت
- فكر في تقلبات الساق ودوائر الذراع.
ويمكن أن يكون التبريد بسيطًا مثل إبطاء سرعتك إلى المشي عند الانتهاء من الجري.
    لا تحاول الركض بسرعة كبيرة. قد تشعر بالإحباط بلا داعٍ إذا أزعجت نفسك بسرعة لأنك تحاول فعل الكثير في وقت قريب جدًا. سيساعدك التخفيف في الأشياء أيضًا في منع إصابات الجري الشائعة مثل الجبائر اللامعة أو كسور الإجهاد أو آلام الركبة.
    حافظ على رطوبتك. اشرب الكثير من الماء قبل الجري وأثناءه وبعده. سيؤدي ذلك إلى تنظيم درجة حرارة الجسم واستعادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها لخلايا الجسم.

إرسال تعليق

0 تعليقات